从后面狂揉大白奶的甜蜜游戏，温柔与激情交织成无尽幻想 更新时间：2025-09-09 04:00:21 浏览次数： 258
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清远市（清城、清新）
宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、🅾️当阳市、😏五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、♊️市辖区）
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巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、☮️乌拉特后旗、乌拉特前旗、👌️市辖区、🆘临河区、🥘五原县）
焦作市（解放、中站、马村、山阳）
娄底市（娄星）
鞍山市：🦡铁东区、铁西区、🐵立山区、🅰️千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：🧑东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🤕丰南区、遵化市、🈸迁安市、☣️️开平区、唐海县、🎋滦南县、🐳乐亭县、滦州市、玉田县、🐖迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，😝海门区，💘海安市。）
厦门市（思明、海沧、🉑湖里、🤯集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、🍀永顺县、🐬泸溪县、🍉保靖县、👌吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、🐪江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🕤虹桥管理区、😓琴湖管理区、😁兴福管理区、谢桥管理区、🌭大义管理区、🥥莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🦛宿城区、🌝湖滨新区、洋河新区。)
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廊坊市（安次、广阳）
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宜春市（袁州）
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银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、😷贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、😍白河县、🐸汉阴县、岚皋县、🍒石泉县、👌市辖区、紫阳县、🐵汉滨区、🛡旬阳县、镇坪县、🌴平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、🕖猇亭区、🍄夷陵区、❤️远安县、🈚️兴山县、秭归县、🥧长阳土家族自治县、📳五峰土家族自治县、🥓宜都市、当阳市、🥀枝江市、🌭虎亭区）
白山市：浑江区、🕠江源区。
赣州市（南康区、🌥章贡区、⚛️赣县区、👆信丰县、大余县、上犹县、♊️崇义县、安远县、😁龙南县、⛔️定南县、全南县、宁都县、🐑于都县、兴国县、🌺会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、👊上城、下城、♒️江干、拱野、💮西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、😐揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、✡️贵溪市、🌒月湖区）
邯郸市（邯山、🍟丛台、🚭复兴、👉峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🐕乌拉特后旗、乌拉特前旗、🕒市辖区、🍑临河区、🍛五原县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、猇亭区、夷陵区、🐒远安县、兴山县、秭归县、❗️长阳土家族自治县、😌五峰土家族自治县、⚔️宜都市、🤝当阳市、枝江市、虎亭区）
襄阳市（樊城区、襄州区、老河口市、🍁宜城市、南漳县、谷城县、保康县、♍️枣阳市、定南县、🚷随州市、白浪镇、城关镇、😈赵家镇、东津镇、堰头镇）
湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、♑️新河县、🥃宁晋县、南宫市、🕸内丘县、清河县、🧡巨鹿县、📴临城县、😼隆尧县、🌷南和县、威县、桥东区、邢台县、🐐市辖区、平乡县、桥西区、🤜广宗县、沙河市）
银川市（永宁县、🤝兴庆区、🕖西夏区、🍈金凤区、贺兰县、🌪灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、✊桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、🐅务川县、🤪凤冈县、🌻湄潭县、余庆县、习水县、🥃赤水市、🥮仁怀市、土家族苗族自治县、🅱️铜仁市、🙌松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、🍟樊城、✋襄州）
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桂林市（象山区、叠彩区、♒️七星区、❓️临桂区、阳朔县、🤩灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🌞资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、🥣涪陵、渝中、😍大渡口、♈️️江北、⚰️沙坪坝、🍃️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、👊铁东区、🦆市辖区、😞千山区）
蚌埠市（五河县、✍️️固镇县、👨市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
襄阳市（襄城、👇樊城、襄州）
太原市（小店、👌迎泽、杏花岭、尖草坪、🐅万柏林、❓️晋源）
南昌市（青山湖区、🌩️红谷滩新区、🐬东湖区、西湖区、🧡青山湖区、♊️南昌县、进贤县、🎄安义县、湾里区、🌱地藏寺镇、⛅️瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、🍤青云谱区、⚠️望城坡镇）
宁波市（海曙、🚯️江东、🍉江北、🤩北仑、🦄镇海）
甘肃省兰州市（城关区、😺七里河区、西固区、🌞安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、🕕雁滩区）
抚顺市：🛐顺城区、新抚区、☪️东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、🥒石鼓、🦅蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、🕙咸安区、崇阳县、通城县、♋️市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、😼峨眉乡、湖口乡、🔪关西镇、新埔镇、🏑横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🦐宝山乡、芎林乡、🌶五峰乡、🍘竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、🐡沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🥍点军、猇亭、🌐️夷陵）
铁岭市：🚬银州区、💣清河区。
贵州省安顺市（西秀区、☺️平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🧡关岭布依族苗族自治县、🙊紫云苗族布依族自治县、✅安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、👵东洲区、💗望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、👉历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🕘金湾区、👉横琴新区、万山区、🔰珠海高新区、🤜唐家湾镇、😗三灶镇、白石镇、❣️前山镇、☄️南屏镇、🌮珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：🍕银州区、清河区。
南昌市（东湖区、🕠西湖区、🤪青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、😧安义县、进贤县、❎️湾里区、🈶昌北区）
南投县（信义乡、😠竹山镇、♊️中寮乡、🍻水里乡、😈草屯镇、🐄仁爱乡、名间乡、🍤埔里镇、🍏鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、♏️集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🌼桃江县、🤘市辖区、😍沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、🕝青山湖区、红谷滩新区、南昌县、🚭安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、🥢赣江新区、青云谱区、🏓浔阳区）
临沂市（兰山区、♈️️罗庄区、⚾️️河东区、沂南县、郯城县、🤞苍山县、🤑费县、🦓蒙阴县、临沭县、🍽兰陵县、莒南县、平邑县、沂水县、🐔临沂高新技术产业开发区）
本溪市：平山区、明山区、🥜溪湖区、南芬区。
乐山市（市中、🥍沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、✳️鹤山区、✌️浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
白山市（靖宇县、🤖浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县、抚松县、🌐临江市、🥃市辖区）
贵州省安顺市（西秀区、平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🤙关岭布依族苗族自治县、🍟紫云苗族布依族自治县、安顺市、🍸开阳县）
九江市（莲溪、💕浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、🌎西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、☢️南城、🍦万江、东城,石碣、🐔石龙、🐣茶山、🦁石排、😁企石、横沥、桥头、谢岗、😬东坑、🍁常平、🌗寮步、🦓大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🥟长安、🕦惠东、👦厚街、😞沙田、道窖、洪梅、🈷️麻涌、😓中堂、🥊高步、🤕樟木头、🆚大岭山、🍗望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🥫扎鲁特旗、🐓开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🕟科尔沁左翼中旗、🎾库伦旗、科尔沁左翼后旗、🤞奈曼旗）
桂林市（秀峰区、🍳️象山区、七星区、雁山区、🍂临桂区、🖤阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🥏荔浦市、灵川县、全州县、🅱️永福县、🥩龙胜各族自治县、😿恭城瑶族自治县）：🥃
嘉兴市（海宁市、😱市辖区、🦇秀洲区、🍣平湖市、🦑桐乡市、南湖区、💟嘉善县、海盐县）
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牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、👲️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
雅安市（汉源县、市辖区、♊️名山区、✨石棉县、🦔荥经县、宝兴县、天全县、✍️芦山县、🐨雨城区）
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保定市（莲池、竞秀）
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昆山市（昆山开发、高新、😌综合保税）
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常州市（天宁、🐃钟楼、新北、武进、日照坛）
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不管是响应“国家号召”开始减重、养成更健康的生活方式，还是夏天到了想要塑造好身材，运动都越来越成为生活的“刚需”。
但，对于打工人来说，下班后想要挤出足够的空闲时间进行一番酣畅淋漓的锻炼，有时也不是那么容易……
有没有什么运动，能够满足“简单好学易上手、小巧轻便不碍事、随时随地练起来”的多重需求？铛铛铛～今天就给大家推荐一个“健身神器”——弹力带。
不过，别看弹力带小巧，想要用好它还真得讲究点技巧。姿势不对、用力不当，都可能会让效果打折，甚至带来运动损伤。
今天就让我们一起看看到底该如何选对弹力带、用好弹力带，开启安全又高效的健身之旅。
弹力带锻炼——
一项优秀的抗阻运动
弹力带锻炼的最大优势之一在于其渐进式抗阻特性——拉得越长，阻力越大，这种抗阻模式可以充分有效地刺激目标肌群。
而且，弹力带提供的阻力较为柔和，可以避免运动过程中的突然冲击，对健身新手和康复期患者都非常友好。
相对于其他运动器械，弹力带支持多角度、多方向的抗阻训练，能够激活更多小肌群，提升关节稳定性和身体控制力，让训练更加全面、功能性更强。
除此之外，最最最重要的是，弹力带锻炼极具灵活性。大家都知道，运动这件事，摆在第一位的就是先“动起来”，弹力带完全不挑时间、不挑地点，随身携带一条，上班路上拉两下，工作累了拉两下……从此再也不用担心“没时间运动”了。
弹力带怎么选？
俗话说“实力不够，装备来凑”，看到这里，想必你已经忍不住想要打开购物软件下单了。种类繁多的弹力带，到底该怎么选？一个比较好的方法是，想好自己的运动需求。
市面上的弹力带主要有以下三种：
1 环状弹力带
适合下肢和臀部训练，比如深蹲、侧步走等动作，还能用来做拉伸或关节活动训练。
2 条状弹力带
更适合全身锻炼，长度可自由调整，动作变化多样，特别适合训练胸部、背部和手臂。
3 把手型弹力带
两端带有把手，适合替代哑铃做抗阻训练。
新手建议从中低强度(10～20 磅)的弹力带入手，感受一下阻力的大小。随着肌肉力量的提升，再逐渐尝试更高强度的带子。
选购时，还要注意选择材质耐用、弹性好的产品，避免使用时突然断裂。
弹力带锻炼
动作推荐
在正式开始弹力带锻炼之前，记得确认自己做好了下面的准备：
1.弹力带要稳稳地固定
无论是将弹力带固定在门框、椅子上，还是手握带子，都要确保它稳固不滑脱。手持时，牢牢抓住带子，防止回弹时“飞出去”伤到自己。
2.保持正确的姿势
训练时，核心收紧，背部挺直，避免身体歪斜或动作变形。正确的姿势不仅能提升训练效果，还能保护你的关节和肌肉。
3.动作慢而稳
弹力带训练不是“越快越好”。每个动作都要缓慢、有控制地完成，充分感受肌肉的发力与拉伸。尤其在回弹时，控制好速度，避免“弹簧效应”拉伤。
一切准备就绪，下面来试试这 3 个对打工人超有用的弹力带锻炼动作吧：
1
保护肩关节——
中立位外旋
保护肩关节的“黄金动作”。这个动作主要激活的是肩袖肌群中的冈下肌，练好了这块肌肉，可以让肩膀在活动时更稳当、更灵活，不容易受伤。
中立位外旋
将弹力带一侧固定于肘部高度，手持弹力带的另一侧。
肘关节屈曲 90° ，上臂贴紧身体，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心紧绷。
保持上臂不动，肩部主动发力，带动前臂向外旋转。
在动作顶部停留片刻，再缓慢回到起始位置。全程保持弹力带张力，不耸肩、不抬肘，保持动作干净稳定。
基础训练掌握后，还可以挑战进阶版的外展外旋抗阻，也叫“招财猫”动作——将上臂外展至约 60°～80° 再进行外旋。此时冈下肌的激活将显著增强，更适合肩部功能已有一定基础的人进行强化训练。
2
提升下肢稳定性——
蚌式开合与螃蟹步
蚌式开合与螃蟹步可以强化臀中肌。这块肌肉位于髋关节后外侧，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。
练好了这块肌肉，可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度代偿发力，让腿形在视觉上更匀称、更协调。
蚌式开合
侧卧在瑜伽垫上，身体保持一条直线，屈髋、屈膝 70°～80°，双脚脚跟并拢，弹力带套在双膝上方位置。
下方手臂屈肘，用手肘支撑头部，上方手臂可以放在身体前方或侧方，保持身体稳定。
在稳定骨盆的前提下，保持双脚脚跟并拢，用臀中肌发力，将上方膝盖向外打开。
在膝盖打开的最高点停留 1～2 秒，再缓慢控制上方膝盖回到起始位置，注意不要让膝盖完全贴合，过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动。
螃蟹步
将弹力带套在膝盖上方(有一定运动基础的人可以套在脚踝上方，这样阻力更大)，双脚与肩同宽或略宽，膝盖微屈，保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。
保持背部挺直，不要弯腰驼背，上半身微微前倾。
向一侧迈出一只脚，同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在移动过程中，保持膝盖向外打开，感受臀部肌肉的发力。
站稳后，另一只脚跟上，重复上述动作，向一侧横向移动。每次移动的距离不需要太大，保持身体稳定和肌肉紧张感是关键。
3
保护脚踝、减少崴脚——
米字型抗阻训练
这个动作可以提升腓骨长肌与短肌的力量与稳定性。这两块肌肉练结实了，脚踝更稳当，能减少崴脚的风险。
米字形抗阻训练
训练时，将弹力带一端固定在牢靠的位置，另一端绑在前脚掌，以脚踝为轴，向上、下、左、右及斜向等八个方向发力，仿佛画出一个“米”字。
建议每个方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整个过程需要慢而稳。
以上每个动作一般 12 次一组，每次训练 3～5 组即可。
相信我
弹力带真的是
一个轻巧又强大的健身神器
所以
千万不要让这么详细的教程
躺在收藏夹吃灰
好吗？
好的！
策划制作
作者｜黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
来源：“科普中国”微信公众号
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